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秋冬季养生保健(主讲:许文娟)
发布日期:2017-09-27 点击次数:471 来源: 关闭

泉州市中医院中医养生讲堂第九讲

 

     秋冬季养生保健

主讲人:泉州市中医院 许文娟




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养生,又称“摄生”,讲的是如何保持生命,增进健康,延年益寿。

秋冬季节气候变化无常,是疾病的多发季节,尤其是在写字楼工作的人群,由于室内外温度的不同,再加上冬季环境的污染,更容易患上各类疾病。如何在秋冬季节养生?《素问.四气调神大论》:“夫四时阴阳者,万物之根本也……”。故“圣人春夏养阳,秋冬养阴,以从其根”。就是说善养生者要顺应四季调节起居,增减衣物,调摄饮食以适应其变化。如明代医学家张景岳所说:“春应肝而养生,夏应心而养长,长夏应脾而养化,秋应肺而养收,冬应肾而养藏。”以下就秋冬季节的衣、食、住、行及某些肺肾常见病保健等方面来进行探讨。

一、情志开朗,恬淡虚无

情志影响寿命,性情开朗,豁达条畅,是防止疾病、延年益寿的重要因素。保持乐观情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态。即《内经》“恬淡虚无,真气从之”。要做到“六少一多”。即少怒、少郁、少忧、少悲、少恐、少惊,多乐,但不急乐、大乐。

二、当有喜好,但不入迷

一两种或多种健康喜好,也是人生积极乐观向上的表现,可以陶冶人的情操。不同年龄有些喜好也有不同,如老年人的喜好,应符合老年的生理特点,以“静大于动”为好。如体力较好,亦可适当地去旅游,陶冶情操。但喜好不论是一种或多种,切忌入迷。入了迷,势必劳神耗力,对健康不利。

三、性欲要节,养精宜足

明代医家张景岳说过“善养生者,必宝其精,精盈则气盛,气盛则神全,神全则身健则病少,神气坚强,老而益壮,皆本乎精也”。可见节制性欲,保藏肾精的重要了。不过,节欲不等于禁欲,每个人可根据自已年龄及体质情况适当合房。但患有冠心病、高血压、糖尿病、肾病、肺心病等症者,更要慎房事,最好能求教于医生。

四、衣着寒暖适宜,适时增减衣物

《内经》上说:“虚邪贼风,避之有时……病安从来”。随着季节气候的变化,衣着寒暖适宜,适时增减衣物。尤其女性,不能因为爱美而忽视保暖,要保护好关节、子宫和卵巢。

在这特别提“春捂秋凉”。春捂:春天一般不宜过快地减掉衣服。秋凉:秋天一般不宜过快地增添衣服。

五、睡眠卫生,亦要讲究

 “春夏之季早卧早起,无厌于日,秋冬之节,早卧晚起,必待日光”。是此时主要的睡眠养生之道。具体睡眠时间,建议每晚亥时(即9点-11点)休息,争取在子时(11点-1点)入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时,此时睡觉,最能养阴,睡眠质量也最佳,往往能达到事半功倍的养生效果。不宜终日闭户或夜间蒙头睡觉,养成开窗而居,露头而睡的习惯;要经常开窗通气,使室内空气流通,以利于减少呼吸道感染、头晕、疲倦等。

其次,睡眠姿势也应讲究,此外,睡前不可饮酒、吸烟,尤其不要有过分的情绪波动。切忌饱食或郁闷后睡眠。

六、适量运动,掌握恰当

“生命在于运动”,运动使人长寿。用适量的体育活动来调节各部机能,疏通经络,活血理气,对祛病延年是有益的。但要注意掌握好运动量。运动的时间和强度,应因人而异(根据年龄、体重、工作的种类、是否健康等等)。一般每日早晚各进行半小时的锻炼,以运动后不感或微感疲乏为宜。患有心脏病、高血压、癫痫、肺心病等病者运动时要特别注意,最好能请教于医生。

七、   饮食有节,切勿偏食

要定时定量,忌暴饮暴食。其次要粗细搭配,清淡可口,不偏食,力求多样化。少食动物脂肪和高盐食品。补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。此外还要注意冷热适中,过食生冷则伤脾胃,过食热品则易蕴积湿热。还要讲究饮食清洁卫生,忌烟少酒。多食些滋阴、润肺、补液生津的蔬菜、水果、豆类等食品,如梨、西红柿、柑桔、葡萄、香蕉、大枣、萝卜、莲子、银耳、蜂蜜、红豆等。少食辛辣食品,以改善脏腑功能,增加抗病能力。补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。即是既不宜生冷,不宜燥热,最宜食用滋阴潜阳,热量较高的膳食,如羊肉、鹅、鸭、木耳、红枣及胡桃核桃、栗子等。

养生保健应注意八忌:

n  一忌无病乱补。无病乱补,既增加开支,又害自身。

n  二忌虚实不分。三忌多多益善

n  四忌凡补必肉

n  五忌以药代食。

n  六忌重“进”轻“出”。

n  七忌恒“补”不变。

n  八忌越贵越补。

秋冬养身宜吃几种果蔬及禁忌

1、梨:有清热解毒,润肺生津、止咳化痰等功效,生食、榨汁、炖煮或熬膏,对肺热咳嗽、麻疹及老年咳嗽、支气管炎等症有较好的治疗效果。若与荸荠、蜂蜜、甘蔗等榨汁同服,效果更佳。因性寒,脾胃虚寒、口吐清涎、大便溏泄者应慎食;又因含糖量高,过食会使血糖升高,故糖尿病者少食。 

2、葡萄:具有补肝肾、益气血、生津液、利小便等功效。生食能滋阴除烦,捣汁加熟蜜浓煎收膏,开水冲服,治疗烦热口渴尤佳。经常食用,对神经衰弱和过度疲劳均有补益。葡萄制干后,铁和糖的含量相对增加,是儿童、妇女和体弱贫血者的滋补佳品。葡萄含糖量高,糖尿病患者应注意。

3、苹果:苹果:含丰富维生素,果汁可止泻,空腹吃可治便秘,饭后吃能助消化。但是苹果富含糖类和钾盐,摄入过多不利于心、肾保健,患有冠心病、心肌梗死、肾炎、糖尿病者,切忌多食。

4、大枣:大枣能养胃和脾、益气生津,有润心肺、调营卫、滋脾土、补五脏、疗肠癖、治虚损等功效。中医常用其治疗小儿秋痢、妇女脏燥、肺虚咳嗽、烦闷不眠等症,是一味用途广泛的滋补良药。

5、石榴:性温味甘酸,有生津液、止烦渴作用。凡津液不足、口燥咽干、烦渴不休者,可作食疗佳品。石榴捣汁或煎汤饮,能清热解毒、润肺止咳、杀虫止痢,可治疗小儿疳积、久泻久痢等。

6、柑桔:柑桔性凉味甘酸,有生津止咳、润肺化痰、醒酒利尿等功效,适用于身体虚弱、热病后津液不足口渴、伤酒烦渴等症,榨汁或蜜煎,治疗肺热咳嗽尤佳。要化痰的作用好要连柑络一起吃。但不能大量吃,尤其是小儿,小儿肝脏功能未完善,大量胡萝卜素无法转化为维生素A,大量胡萝卜素积蓄在体内,使皮肤泛黄,即导致“胡萝卜血症”,俗称“橘黄症”,继而出现恶心、呕吐、食欲不振、全身乏力等综合症状。患“橘黄症”后,应适量多食植物油,并多喝水,以加速其溶解、转化和排泄。

7、甘蔗:蔗汁性平味甘,为解热、生津、润燥、利二便,解酒毒、滋养之佳品,能助脾和中、消痰镇咳、治噎止呕,有“天生复脉汤”之美称。中医常把其作清凉生津剂,用于治疗口干舌燥、津液不足、大便燥结、高烧烦渴等症。把甘蔗洗干净后,用开水浸泡30秒钟以上,就可以有效的杀灭黏附在蔗皮上的寄生虫卵,注意霉变。

8、柿子:柿子含有大量的维生素A、C和鞣酸,营养丰富,有润肺止咳、清热生津、化痰软坚之功效。鲜柿生食,对肺痨咳嗽虚热肺痿、咳嗽痰多、虚劳咯血等症有良效。红软熟柿,可治疗热病烦渴、口干唇烂、心中烦热等症。但内含大量柿胶酚和果胶,与胃酸相遇会凝集成纤维性团块,即“胃柿石”,导致胃脘疼痛、消化不良;又因果胶有收敛作用,故便秘者忌食;不宜空腹服用,更不宜与螃蟹、山芋等同食,否则更易产生胃柿石。

9、百合:百合质地肥厚、甘美爽口,是营养丰富的滋补上品,功擅润肺止咳、清心安神,对肺结核、支气管炎、支气管扩张及各种秋燥病症有较好疗效。熟食或煎汤,可治疗肺痨久咳、咳唾痰血、干咳咽痛等症。

10、萝卜:萝卜能清热化痰、生津止咳、益胃消食,生食可治疗热病口渴、肺热咳嗽、痰稠等症,若与甘蔗、梨、莲藕等榨汁同饮,效果更佳。

11、荸荠:具有清热生津、化湿祛痰、凉血解毒等功效,可治疗热病伤津、口燥咽干、肺热咳嗽、痰浓黄稠等症,与莲藕榨汁共饮效果更佳。吃生荸荠不削皮,而不经消毒杀菌,很易感染上姜片虫病。姜片虫虫体肥厚,在显微镜下观察极似切下的姜片,入人体后寄生于小肠内,导致营养不良、消瘦和贫血等,对小儿危害更大。再则两者性寒滑,常人也不宜多食;脾胃虚寒、便溏腹泻、肾阳不足者均不宜服用 

12、银耳:银耳能润肺化痰、养阴生津,做菜肴或炖煮食用,可治疗阴虚肺燥、干咳无痰或痰多粘稠、咽干口渴等症,与百合做羹食用疗效尤佳。

八、秋冬季常见呼吸系统疾病的养生保健

1.肺中医理论:肺主气,司呼吸,秋应肺而养收,故秋季多肺部疾病。

2.饮食起居宜忌

注意防寒保暖,适时增减衣物,预防受凉

均衡营养与运动体能锻炼,以求增强抵抗力与增加肺活量。

居室要经常通风换气,保持空气清新

虚寒体质或发作期应忌食生冷:包括冰品、橘子、西瓜、含瓜类之生菜色拉、柚、椰子等。痰多咳喘剧烈时忌食油腻、甜腻、辛辣与油炸食物。

不吸烟、不酗酒,尽量少去人声嘈杂、空气污浊的公共场所。

【隔离过敏源之侵犯】:

避免使用地毯、饲养猫狗宠物等

避免吸入烟雾,外出或工作需要应戴口罩。

避免食用引发过敏食物:常见有牛奶、鸡蛋、螃蟹、虾子、不新鲜鱼类、香蕉、菠萝、芒果等。

呼吸功能锻炼:

使患者尽快恢复呼吸功能,预防肺不张、肺部感染等并发症,应在加强营养的同时协助患者行呼吸功能锻炼,指导患者做有效咳嗽,练习腹式呼吸。咳嗽方法:咳嗽时将腹肌收缩,腹壁内缩,一次深吸气连咳三声停止,将余气尽量呼尽。

腹式呼吸方法:全身肌肉放松,静息呼吸,经鼻吸气,从口呼出,呼吸气要缓、细、匀,吸气时可见上腹部鼓起,呼气时内收,而胸廓保持最少活动辐度甚至不动,每日2次,每次10—15min,熟练后增加次数和时间。

(四)养生食物与中药

咳嗽初期:咽痛发热时,痰浓稠黄,可多食时用豆腐、梨汁;以胖大海、罗汉果、冬瓜子、桔梗煮茶汤频服。

咳嗽后期:咽干痒咳,痰少,可以冰糖炖水梨、或以鲜百合、白木耳、莲子炖汤食用以养阴润燥化痰。

一般而言,疾病急性期有发炎肿胀热痛喘鸣时,不宜进补。冬虫夏草为一种补益之品,粉光参虽为凉补,但仍不宜于发作期投予,以免火上加油。

(五)药膳

药膳是一种辅助性的食疗,在药物治疗之余,依其证型不同,可选择下列适合之药膳:

★急性期辅助药膳

1.化痰平喘茶

(1)材料与作法:贝母、瓜蒌仁、白果、杏仁各10克,以四碗水煎二碗服用。

(2)作用与适应证:具有清热化痰平喘的作用。适合热哮,痰哮证,其特点是痰黏多且痰色黄或绿。

★缓解期食疗药膳

1.百合莲子银耳汤

(1)材料与作法:百合、莲子、白木耳适量浸泡后,加入水及切块之鲜梨一个,炖煮成汤品,少许冰糖伴匀,温热食用。

(2)作用与适应证:具有滋阴润肺,开胸健脾的作用;适合于秋燥喘咳,痰黏少,咽干痒而咳喘者。

2.参芪核桃山药粥

(1)材料与作法:党参、黄芪各十五克以五碗水兼煮取汁,药汁加入切成小块状的新鲜山药半斤、核桃肉一两切细,共同熬煮成稠粥食用。

(2)作用与适应证:具有补养肺气,健脾益肾的作用;适合于肺脾肾虚喘咳。

3.珠玉二宝粥

(1)材料与作法:新鲜山药、薏仁各一两、柿饼20克,先将山药薏仁捣成小颗粒煮至熟烂,再将柿饼切碎加入,煮沸即可食用。

(2)作用与适应证:养脾润肺,止咳祛痰平喘;肺脾气虚者适合。

4.参芪虫草乳鸽

(1)材料与作法:党参、黄芪、茯苓、白朮各15克,陈皮、冬虫夏草各10克,将药材及乳鸽(去毛及内脏)放入锅中,炖煮至熟,加少许食盐调味。

(2)作用与适应证:健脾补肺益肾;肺脾肾虚喘咳者适合。

 

九、秋冬季常见肾脏病的养生保健

•    冬应肾而养藏:

•   (一)慢性肾脏病患者的饮食指导和自我管理

•   饮食管理是长期的过程

1.慢性肾病患者必须控制盐的摄入量

高血压和肾病患者应控制盐的摄入。

国际上推荐每天饮食钠摄入2000毫克,即6克盐

慢性肾病者每天用盐

正常量不加盐饮食中有3克盐

Ø  慢性肾病者每天用盐2~3g,包括盐、鸡精、味精、酱油中的盐5ml酱油=1g盐

高度水肿者应无盐饮食甚至低钠饮食

•   控制盐的方法

•   不进或少进高盐的食物如味精、蚝油、咸菜、各种酱、盐腌制食品、熟食等。

•   用醋、糖、葱、蒜、辣椒、芥末等替代食盐,增加食欲

•   分餐:先盛出少盐的饮食,再加盐家人吃

•   有人用酱油代替盐

低钠盐约含钾25%—高钾患者禁用

 2.   蛋白质的量和质

•   肾功正常者高蛋白饮食(1.5g/kg.d)3小时后,肾血流量增加10%,肾小球滤过率增加10%,肾脏疾病者肾血流量增加33%,肾小球滤过率增加16%

•   高蛋白使血管活性物质释放增加,血压升高,肾毛细血管硬化;(前列腺素、肾素—血管紧张素系统)

•   低蛋白饮食可保护肾小球滤过屏障。

•   不同时期肾病饮食管理

•   食物蛋白质的简单算法

•   1两主食——4克蛋白质、1斤青菜——5克蛋白质、1个鸡蛋——8克蛋白质、1袋(250ml)奶——8克蛋白质、0.5两豆——9克蛋白质、1两肉类(生重)——9克蛋白质、25g干果——7克蛋白质、1个中等大小水果——1克蛋白质

•   淀粉类蛋白质含量很少可以不记

•   同类食物互换

•   优质蛋白质?

包括动物蛋白质中蛋、奶、肉、鱼等及大豆蛋白被称为优质蛋白

青豆、黄豆、黑豆称为大豆类蛋白

(公卫学院预防专业教科书吴坤编营养与食品卫生学第5版第12页)

•   大豆蛋白和肾功能

•   其它杂豆类:蚕豆、豌豆、红豆以及花生、瓜子等坚果含很高的植物蛋白质和钾、磷等,需要严格控制蛋白质、钾、磷的患者尽量不吃

•   蛋白质的量和质

•   低蛋白、低磷麦淀粉饮食

•   谷类中的蛋白属于不完全蛋白质,含磷丰富

•   麦淀粉几乎不含蛋白质,几乎不含磷

•   控制总蛋白的前提下,增加优质蛋白减少植物蛋白摄入量

•   适当增加膳食纤维摄入量

•   冬季养肾药膳的材料

山药、黄芪、党参、枸杞子、芝麻、地黄、黄精、肉苁蓉、莲子、芡实、杜仲、何首乌、补骨脂、鹿茸、黑木耳、核桃、海参、秋葵等等。

 

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